멜라토닌 효능, 수면 시차 적응 효과와 주의점

멜라토닌 효능은 잠을 강제로 재우는 것보다 우리 몸의 수면·각성 주기를 조절하는 데 가깝다. 어두워지면 뇌에서 분비량이 늘면서 잠들 시간을 몸에 알리는 역할을 한다. 보충제나 의약품 형태의 멜라토닌은 시차 적응과 일부 수면장애에 도움이 될 수 있지만 모든 불면증에 효과적인 것은 아니다. 실제로 기대할 수 있는 효과와 주의점을 알아보자.

멜라토닌 효능은 무엇일까?

멜라토닌의 대표적인 역할은 생체리듬을 조절하고 잠들 시간을 맞추는 것이다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 호르몬으로, 밤이 되면 분비가 증가하고 밝은 빛에 노출되면 분비가 억제된다.

 

멜라토닌을 복용했을 때 연구에서 비교적 많이 확인된 효과는 시차로 인한 수면 문제와 수면 시간이 뒤로 밀린 일부 생체리듬 장애이다. 불면증에서도 잠드는 데 걸리는 시간을 조금 줄일 가능성이 있지만 수면의 모든 측면을 크게 개선한다고 보기는 어렵다.

 

주요 효과를 나누면 다음과 같다.

 

사용 목적	현재 알려진 내용
수면 시간 조절	밤낮 생체리듬을 맞추는 데 관여함
시차 적응	여러 시간대를 이동한 뒤 나타나는 시차 증상 완화에 도움이 될 수 있음
수면위상 지연	잠드는 시간이 지나치게 늦어진 일부 수면장애에 활용될 수 있음
일반적인 불면증	잠드는 시간을 일부 줄일 수 있지만 효과가 제한적일 수 있음

 

따라서 멜라토닌을 ‘잠이 잘 오는 영양제’라고 단순하게 이해하기보다 생체시계를 조정하는 물질로 보는 편이 정확하다. 언제 복용하는지도 효과에 영향을 줄 수 있어 목적에 따라 사용 방법이 달라진다.

멜라토닌은 불면증에도 효과가 있을까?

일부 사람에게는 잠드는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 만성 불면증의 기본 치료제로 일률적으로 권장되는 것은 아니다. 연구에서는 수면 시작 시간이 개선되는 결과가 있는 반면 수면의 질이나 밤중 각성 시간까지 뚜렷하게 좋아지지 않은 경우도 있었다.

 

만성 불면증은 스트레스나 우울·불안, 수면무호흡증, 하지불안증후군, 약물, 생활습관 등 여러 원인이 관련될 수 있다. 단순히 멜라토닌만 계속 복용하면 원인을 놓칠 수 있는 이유이다.

 

장기간 지속되는 불면증에서는 수면 습관을 바로잡는 것만으로 부족할 수 있으며 불면증 인지행동치료가 중요한 치료 방법으로 권고된다. 잠들기 어렵다는 증상이 수개월 동안 이어지거나 낮 시간 기능까지 떨어진다면 원인 평가가 우선이다.

 

국내에서 허가된 멜라토닌 서방정 2mg 제품 중에는 ‘수면의 질이 저하된 55세 이상 불면증 환자의 단기 치료’를 효능·효과로 하는 전문의약품이 있다. 따라서 국내 의약품 형태의 멜라토닌은 개인이 임의로 용량을 정해 먹기보다 처방과 복약지도를 따르는 것이 기본이다.

 

해외에서는 멜라토닌이 건강보조제품 형태로 판매되는 국가도 있지만 국가별 분류와 품질관리 체계가 다르다. 해외 제품의 함량과 국내 전문의약품을 같은 기준으로 생각해서는 안 된다.

멜라토닌 복용할 때 무엇을 주의할까?

멜라토닌은 비교적 단기간 사용했을 때 안전성이 양호한 편이지만 졸림, 두통, 어지럼증, 메스꺼움 같은 부작용이 나타날 수 있다. 장기간 지속적으로 복용했을 때의 안전성 자료는 단기간에 비해 충분하지 않다.

 

복용 후에는 다음 날까지 졸음이나 집중력 저하가 남는 경우가 있다. 운전이나 위험한 기계 조작을 해야 한다면 특히 주의해야 한다.

 

다음에 해당한다면 복용 전에 의료진이나 약사와 확인하는 것이 좋다.

 

• 항응고제나 항혈소판제를 복용하고 있다.
• 혈압약이나 당뇨병 약을 복용하고 있다.
• 항경련제나 다른 수면제·진정제를 사용하고 있다.
• 임신 중이거나 수유 중이다.
• 면역 관련 질환이 있거나 면역억제제를 사용하고 있다.
• 복용 후 심한 낮 졸림이나 어지럼증이 나타난다.

 

술과 함께 복용하는 것도 피하는 편이 좋다. 다른 수면제나 진정 효과가 있는 약을 함께 사용하면 졸림이 더 심해질 수 있으므로 임의로 여러 제품을 섞어 복용하지 않는다.

 

또한 밤에 잠이 오지 않는다고 무조건 멜라토닌 부족 때문인 것은 아니다. 코골이와 무호흡이 심하거나 자다가 자주 깨고, 낮에 견디기 어려울 정도로 졸리거나 불면이 장기간 지속된다면 수면장애 여부를 확인하는 것이 우선이다.

마치면서

멜라토닌 효능은 생체리듬을 조절해 잠드는 시간을 맞추고 시차 적응이나 일부 수면장애를 돕는 데 있다. 일반적인 만성 불면증에서는 효과가 제한적일 수 있어 만능 수면제로 생각하면 안 된다. 국내 멜라토닌 의약품은 전문의약품으로 사용되는 만큼 개인의 수면 문제와 복용 중인 약을 고려해 적절하게 사용하는 것이 중요하다.

 

[안내드립니다] 이 글은 멜라토닌과 수면에 관한 일반적인 건강 정보를 정리한 내용이며 개인의 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 불면증이 장기간 지속되거나 다른 질환 및 복용 중인 약이 있는 경우에는 임의로 멜라토닌을 복용하기보다 의료진이나 약사와 상담해야 합니다.